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疲労のモニタリングとリラクセーション

2020/06/14

※6/14更新

COVID-19(新型コロナウイルス感染症)の情報をはじめ、負荷が高い情報やネガティブな情報を繰り返し視聴していると、心身の調子に影響を及ぼすことがあります。情報を得ることは大切なことですが、過剰に取り入れてしまって調子を崩さないように注意してください。
 
気分転換の一つの方法として、下記の記事の呼吸法も活用してみてください。
 

疲労のモニタリングとリラクセーション

新型コロナウイルスの影響により、生活が様々に変化していることと思います。また、この
時期気温の上下が激しく体調面でも不調が表れやすい時期ですね。
本日は、この時期に起こりやすい疲労と不安との付き合い方についてのお話をさせていた
だこうと思います。
 
先が見えないこと、心配が常にあることで不安になるということは、人間にとって、実はと
ても自然な心の状態です。そして、不安を感じるということは危機回避にとってはとても大
切な心の働きでもあります。
 
しかし、気分の良いものではありませんし、気が付かないうちに普段より疲れやすくなりま
す。
 
いつもよりイライラする、そわそわする、意欲が落ちる、物忘れをしやすい、などの状態で
表れたり、頭が痛い、肩がこる、眠りにくいなどの体の変化も表れやすくなります。
 
余裕がない時こそ、「いまは疲れているんだな」という自覚をもって積極的に休憩をしてみ
たり、楽しいことをしてみたり、手を抜いてよし、と切り替えてみたり、と、「不安から意
識的に気をそらすこと」をしてみるのもいいと思います。
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今回はこんな時に使いやすいリラクセーションである 10 秒呼吸法をご紹介します。
 
まず、楽な姿勢で軽く背筋を伸ばし椅子に腰かけるか、または寝ながら行ってください。
手をお腹にあてるとお腹のふくらみとへこみが分かりやすく、やりやすいです。
目は開いていてもつぶっていても構いません。
過呼吸の症状がある方は主治医に相談してから行ってください
 
<やり方>
① 口からゆっくり息を吐き切ります (この時お腹はへこみます)
② 吐ききったら鼻から息を吸い込みます(お腹は膨らんでいきます)
③ 吸い込みきったら、2~3 秒息を止めます(緊張)
④ 口からゆっくりゆっくり息を吐いていきます
このとき「力が抜けて手が重くなる…重くなる…」ということを意識すると力が抜けやすいです。(弛緩)
⑤ ①に戻ります
 
緊張と弛緩を繰り返すことでリラクセーション効果を高めます。
最初は 10 回程度からはじめてみましょう。
 
心理士

マインドフルネス講座

2017/01/12

いよいよ明日から新しい講座が始まります。

今注目されているマインドフルネス。

今回、講師を務めてくださる首藤カウンセラーにマインドフルネス講座についてお話いただきました。


 

「明日の仕事はうまくいくだろうか」「すぐ問題に対処しないと」といつも将来の心配をしていないでしょうか。 または「どうしてあんなことを言ってしまったのか」「あのとき,もっとうまくやれていれば」と過去のことを後悔ばかりしていないでしょうか。

どちらの場合でも,こころが「今,ここ」から離れ,こころがさまよってしまっています。

未来や過去から,あるいは自分自身を苦しめる考えから距離を取り,「今,ここ」にこころを取り戻すためのトレーニングとして,マインドフルネスmindfulnessが注目されています。

世界的に有名な企業であるグーグルやゴールマンサックスが研修として取り入れたり,アップル社創業者のスティーブ・ジョブズが実践していたことでご存知の方もいるかもしれません。日本でもNHKで特集されるなど脚光を浴びています。

マインドフルネスはある種の瞑想法で,元々は仏教を中心とする宗教的な修行として用いられていました。しかし,そこから宗教的な要素を取り除くことによって誰もが使えるこころのトレーニング方法になり,アメリカで爆発的に広まりました。iPhoneにも標準としてマインドフルネスを記録する機能が組み込まれ,ますます身近になっているのです。

これだけ普及したのには理由があります。

まずは誰もが気軽にトレーニングできる方法だとうことです。特別な道具がなくても,いつでも,どこでも行うことができます。

2つめは実際に効果があることです。様々な研究によって,実際に憂うつな気分や不安,ストレスを減らすことがわかっています。

3点目は健康増進につながることです。ネガティブな気分が改善するだけではなく,集中力が高まったり,幸福感が増すことが知られています。

このようにメリットはたくさんあるのですが,マインドフルネスはトレーニングの方法ですので,続けなければ効果はあらわれません。疑問があった時に気軽に聞けるトレーナーや,一緒に練習する仲間がいた方がトレーニングも続けやすいでしょう。

そこでとわたり内科・心療内科では,4日間のスタートアップ講座を行うことにしました。ネガティブな気分や考え,ストレスとのつきあい方を知るため,再発予防のため,健康増進のためなど,生活の中にマインドフルネスを取り入れることに興味のある方はぜひご参加ください。

 

中京大学心理学部
   首藤祐介 博士(心理学)  臨床心理士・認定行動療法士